스쿼트 시, 고관절 찝힘과 불편함의 원인은 무엇인가?

하체 운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트, 운동을 제대로 해보지 않은 사람일지라도 스쿼트 운동만큼은 누구나 어렵지 않게 동작을 만들어낼 정도로 흔하게 접할 수 있는 운동 방법 중 하나입니다. 그러나 익숙해진 만큼 쉬워 보여서 함부로 원리를 모르고 했다간 오히려 허리나 무릎 그리고 고관절의 통증을 야기하는 경우를 자주 목격하게 됩니다. 다양한 불편함의 양상 중에서도 앉았다가 일어날 때 혹은 실제 스쿼트 운동 시에 고관절 앞쪽에서 무언가 '찝히는 듯한 느낌'을 받으셨다면 오늘 말씀드릴 내용을 잘 읽어보시고 운동에 적용하시면 좋을 것 같습니다. 지금부터 하나하나 쉽게 말씀드리도록 하겠습니다.

스쿼트 운동을 할 때 일어나는 고관절의 움직임

스쿼트 동작을 할 때 일어나는 고관절의 움직임을 알기 위해서는 먼저 뼈 구조물이 어떻게 움직여지는지를 알고 있어야 합니다. 스쿼트 동작 수행 시, 고관절에서는 힌지(Hinge)라고 불리는 '경첩 움직임'이 기본적으로 일어나게 됩니다. 경첩 움직임이란 여닫이 문을 열고 닫을 때처럼 하나의 축을 기점으로 접혔다가 펴는 움직임 이야기 합니다. 고관절에서의 경첩 움직임은 대퇴골의 굴곡(Hip flexion)과 신전(Hip extension)을 통해 이루어지는데 두 움직임과 함께 대퇴골두의 후방활주(Posterior gliding of femoral head)가 일어난다는 것을 기억하셔야 합니다. 만약 대퇴골두와 고관절 접합부 주변의 인대나 관절낭이 구축되고 뻣뻣해짐으로 인해 후방활주가 함께 병행되지 않는다면 제대로 된 경첩 운동이 일어나지 않아 앞, 뒤로 가해지는 근육의 추가적인 보상 작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 고관절에 불편함을 느끼고 있다면, 우선 고관절의 경첩 운동이 잘 일어나고 있는지 운동 전에 움직임을 확인해볼 필요가 있습니다. 

고관절의 굴곡과 신전을 보여주는 예시 그림

불편함의 원인과 숨겨진 운동 과학 원리

관절의 움직임은 뼈 구조물들이 각각 가지고 있는 관절면의 형태와 특성에 따라 일어나게 되는데, 이러한 관절 움직임은 근육계와 신경계의 지배를 받습니다. 고관절의 힌지, 경첩 운동을 예로 들어보자면 우선 고관절의 굴곡 시, 앞쪽 대퇴사두근은 주동근으로써 수축할 것이고 이 때 대퇴사두근의 수축과 더불어 반대쪽에서는 대둔근과 햄스트링 근육이 굴곡을 돕기 위해 길항근으로써 늘어나는 성질 동시에 갖게 됩니다. 이러한 주동근과 길항근이 움직임에 있어서 적절한 상호작용을 해야 움직임 효율이 높아지고 본연의 관절 움직임 능력이 좋다고 말할 수 있는데, 운동 과학에서는 이 원리를 근육의 '상호 억제 (Reciprocal Inhibition)'라고 합니다. 만약 몸이 하나의 움직임을 잘 수행하기 위한 상호 억제 원리가 깨져있는 상태라면 늘어나줘야 하는 근육은 늘어나지 못하게 되고, 주동근이 아무리 수축하려 해도 반대편의 길항근이 늘어나지 못하니 뼈가 본래 움직여지는 궤도를 유지하려는 조절 능력이 저하됩니다. 뼈가 안 움직여지기에 관절의 움직임 범위 역시 감소하게 되고, 이렇게 될 경우에는 관절 주변 연부조직, 인대 그리고 관절낭까지도 경직되어 결국 올바른 굴곡과 후방활주 기능이 떨어지게 될 것입니다. 이러한 비정상적인 움직임 회로가 개선되지 못한 채 지속될 경우에는 정상적인 움직임이 일어나지 않고 있음에도 불구하고, 계속해서 반복하여 사용하고 있기 때문에 우리의 뇌는 잘못된 움직임 습관을 마치 좋은 습관으로 인식하고 더이상 바꾸려는 시도를 멈추게 됩니다. 따라서 고관절 굴곡 근육들과 신전 근육들이 해당 움직임을 만들어낼 수 있는 상태인지 그리고 경첩 운동이 잘 일어나고 있는지를 판단하는 것이 불편함을 개선하는 첫 번째 걸음이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

고관절의 후방활주(Posteior gliding) 이해를 돕기위한 그림

고관절 앞쪽이 불편하다면 무엇을 체크해볼까?

위에 말씀드린 내용을 고려했을 때 스쿼트 또는 앉았다가 일어서는 동작에서 고관절 앞쪽이 찝히거나 불편하다면 1) 첫 번째로 햄스트링 근육의 유연성을 체크해볼 필요가 있습니다. 하늘을 보고 누운 상태로 무릎을 굽히지 않고 한쪽 다리를 들었을 때 75~90도 이상 당겨진다면 햄스트링의 유연성은 충분한 상태라고 봐도 무방합니다. 만약 75도 가량을 들어올리지 못할 경우에는 햄스트링 근육이 뻣뻣한 상태로 볼 수 있으며 기본적으로 움직임이 일어날 때 늘어날 준비가 되지 못함을 의미할 수 있습니다. 2) 두 번째로 대둔근의 긴장 상태를 파악해볼 필요가 있습니다. 하늘을 보고 누운 상태로 한쪽 무릎을 접어 반대쪽 사선으로 당겨서 대둔근을 스트레칭시켰을 때, 고관절 앞쪽이 찝히는 느낌과 함께 불편함이 느껴진다면 대둔근의 긴장 정도가 높아 대퇴골의 후방 활주를 허용할 상태가 아님을 의미하기도 합니다. 따라서 대둔근을 근막 이완 소도구를 이용하여 풀어준 뒤에 다시 스트레칭을 적용해볼 필요가 있습니다. 3) 세 번째로 고관절 굴곡근의 경직을 풀어야 합니다. 앞서 말씀드린 뒤쪽 근육들의 유연성 및 가동성 저하는 앞쪽 근육들의 수축 정도를 정상적인 수준보다 더 과하게 만들 수 있습니다. 허용을 하지 않으니 더 수축하려는 신호가 강해지는 것입니다. 이로 인해 과한 단축 또는 과경직이 일어나고 이러한 근육 상태는 오히려 본래 가지고 있던 근력을 저하시켜 굴곡 움직임의 효율을 떨어뜨리게 됩니다. 따라서 고관절 굴곡근의 단축 정도를 확인한 후 소도구를 이용하여 풀어준다면 불편함 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이어지는 포스팅에서는 고관절의 올바른 경첩 움직임이 일어나도록 돕는 보조 운동 방법들을 소개해드리도록 하겠습니다. 감사합니다.