거북목 증후군, 그 원인을 바로 알자

거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 목이 본래 가지고 있는 곡선을 유지하지 못하고 앞으로 나와있는 자세로 인해 목(Cervical spine, 경추) 관절에서 나타나는 복합적인 통증 증후군을 이야기합니다. 경추는 7개의 뼈로 이루어져 있으며, 앞쪽으로 볼록하게 곡선을 그리며 배열되어 있는데 이를 '경추 전만'이라고 부릅니다. 정상적인 경추의 전만 형태를 통해 중력과 목의 움직임으로 인해 생기는 부하를 적절히 분산시켜 목의 움직임과 기능을 잘 유지할 수 있게 됩니다. 하지만 거북목 증후군을 통해 발생하는 목 관절의 자세 변형은 경추의 전만 형태를 유지할 수 없게 만들고, 부적절한 부하와 압박에 노출되도록 만들어 여러 가지 통증을 야기할 수 있습니다. 거북목 증후군은 책을 오래 본다거나, 핸드폰 화면을 오래 볼 경우 또는 컴퓨터 모니터를 오래 본다던지, 고개를 숙이고 있는 상태에 오래 노출되는 경우처럼 생활 곳곳에서 영향을 받아 생길 수 있는 근골격계 질환입니다. 거북목을 판단하는 기준을 살펴보면 옆에서 몸통과 머리를 봤을 때, 경추 라인과 어깨 중앙 부위 그리고 귀의 중앙 부위로 선을 그려본다면 정상 범위일 경우 일자선를 보입니다. 하지만 일자선에서 귀의 중앙이 앞쪽으로 2.5cm 이상 나온다면 거북목을 의심해볼 수 있습니다. 거북목은 주변에서 아주 흔히 볼 수 있는 근골격계 질환 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고 별다른 통증을 안 느끼고 있다면 괜찮겠지만 통계적으로 거북목 자세를 가지고 있는 인구 중 60% 이상이 만성 목 통증을 호소하고 있다고 하니 쉽게만 생각해서는 안될 것 같습니다. 

거북목 증후군에 영향을 끼치는 근육

거북목 증후군을 일으키는 원인으로 기본적인 생활 습관과 관련된 요인들이 주를 이루겠지만, 이 포스팅에서는 그러한 습관을 말씀드리기보다는 근골격계 측면에서 어떤 근육들이 왜 거북목 증후군의 원인으로 작용하는지 알아보도록 하겠습니다. 가장 큰 원인으로는 목 앞쪽에 있는 근육들인 흉쇄유돌근(Sternocleido-mastoid), 사각근(Scalene), 두장근(Longus capitis) 그리고 경장근(Longus colli)의 기능 부전으로 인해 목의 정렬이 바뀌게 됩니다. 두장근과 경장근은 대표적인 목 관절의 굽힘(Flexion) 근육입니다. 흔히 투 턱을 만들기 위해서 턱을 밑으로 잡아당기는 동작을 할 때 이 두 근육은 주로 기능하게 되는데, 큰 힘을 발생시키기보다는 목 관절을 이루는 심부 굴곡 근육(Deep flexor muscle)이기 때문에 경추 전면에서 경추 전만을 잘 유지할 수 있도록 굴곡 기능과 더불어 안정화 기능에 있어서 큰 역할을 합니다. 문제는 두장근과 경장근의 기능이 저하될 경우에 경추의 올바른 굴곡이 아닌 앞쪽에 있는 흉쇄유돌근과 사각근이 앞선 두 근육이 기능을 대신하려 하는, 즉 보상 작용을 일으키게 되면서 경추를 과도하게 앞으로 당겨 굴곡시키려는 힘이 강해지고 이 작용이 반복되면서 거북목 자세로 변하게 됩니다.

흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid)

경장근(longus colli)

호흡 기능의 저하가 거북목을 유발할 수 있다?

여러 연구들을 살펴보면 거북목 증후군, 목과 머리가 앞으로 나올 사람일수록 호흡 기능이 많이 떨어져 있다는 결과를 말해줍니다. 이 얘기는 코로 숨을 쉬기보다는 입으로 숨을 쉬는 사람들의 목과 머리의 자세가 많이 변형되었다는 것도 의미할 수 있습니다. 그 이유는 코로 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 이러한 깊은 호흡(Deep breathing)은 횡격막을 호흡의 주된 근육으로 사용하면서 쉽게 단축되어 근육의 경직을 일으키는 사각근이나 흉쇄유돌근의 개입을 적절히 시키는데 반해, 입으로 내쉬는 호흡은 반대로 목 주변 근육의 과사용하게 유도하면서 경직과 단축을 유발하기 때문에 이로 인한 자세 변형에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 저하된 호흡 기능은 목 주변 근육들의 경직을 유발한다고 말씀드렸는데, 이와 관련하여 가장 많은 타격을 받는 근육이 견갑거근(Levator scapular)입니다. 견갑거근은 1~4번 경추에서 시작하여 견갑골 상단 안쪽 모서리에 붙어 있는 근육입니다. 이 근육은 어깨 올림근이라고도 하며 거북목과 관련하여 주요 기능 역시 견갑골(날개뼈)을 들어 올려주는 역할을 합니다. 이 근육은 쉽게 단축되는 성질을 본래 가지고 있는데 호흡이 얕거나 제대로 일어나지 않을 경우 움츠려 들고 단축하려는 성질을 촉진하게 되고 이때 시작점과 부착점인 목과 견갑골 간의 거리가 짧아져 목이 들어 올려지는 형태를 가지게 됩니다. 반복될수록 그 신호는 강해지고 이점은 거북목 자세를 유발하는데 악영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 거북목 증후군을 개선하기 위해서 무작정 근육적인 차원에서 다가가는 것보다는 호흡 기능이 잘 일어나고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다. 호흡과 관련해서는 이전에 올렸던 '횡격막' 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 돌아와서 호흡 기능을 살리는 것은 긴장된 목 주변 근육들의 톤(Tone, 상태)을 자연스럽게 돌리려는 회복 차원에서의 기대를 할 수 있으며 적절한 길이와 톤을 유지한 근육은 목 움직임의 반사 능력을 향상시킬 수 있고 나아가 자세 변형으로 인해 저하된 고유수용성 감각 또한 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 호흡 기능은 정상적인 목 관절의 기능과 자세에 많은 영향을 끼친다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

견갑거근(levator scapular)

거북목 증후군을 개선하기 위한 운동 원리

거북목 증후군을 통해 자세 조절 능력이 악화됨에 따라 경추는 올바른 자세와 머리의 위치를 유지하고 움직이는 능력을 상실할 수 있습니다. 이를 개선하기 위한 운동을 진행할 때는 다양한 방향의 접근이 필요합니다. 1) 우선 실제적으로 단축된 근육들을 이완시킬 수 있는 스트레칭이나 이완 기법이 반드시 필요합니다. 2) 또한 반대로 억제된 근육을 다시 활성화 시킬 수 있는 적절한 강도의 운동이 필요합니다. 3) 세 번째로 제대로 된 호흡 운동을 통해 단축된 사각근이나 흉쇄유돌근을 회복시키려는 시도 역시 중요합니다. 4) 거북목 증후군으로 인해 관절가동범위가 작아졌을 가능성이 높습니다. 이때는 무작정 과도한 움직임 범위를 만드려고 하기보다는 통증 없이 가능한 범위 내에서 고유 수용성 감각을 회복하려는 운동이 포함되어야 합니다. 언급한 네 가지 원리는 거북목 증후군을 개선하기 위해서는 반드시 고려되어야 하며 적절한 운동과 운동 방법에 대해서는 추후 포스팅에서 자세히 다루도록 하겠습니다.