무릎 통증, 헐거움을 느낀다면 슬와근을 주목하자.

한동안 안 하던 운동을 과하게 하거나, 등산이라던지 러닝과 같은 운동 후에 몸이 쑤시고 근육통에 시달리는 경우 많이 경험해 보셨을 겁니다. 오랜만에 하는 운동은 건강해지는 느낌과 더불어 기분 전환에 좋은 역할을 하지만 회복이 제대로 되지 않은 채, 지나치게 무리하고 현재의 신체 근력에 비해 무리한 활동을 지속하다 보면 근육이나 힘줄 같은 연부조직은 스트레스를 많이 받아 단축되거나 경직되는 결과를 초래할 수 있습니다. 이때 특히 무릎과 관련해서는 다양한 증상들이 있겠지만, 계단을 내려올 때라던지 또는 걸음을 내딛을 때 갑자기 무릎에 힘이 빠지거나 뭔가 불안정한, 헐거운듯한 불편함과 통증이 나타난다면 오늘 말씀드릴 슬와근(Popliteus)을 주목해봐야 합니다.

슬와근이란?

슬와근은 스포츠 의학 분야에서 'Bent-knee trouble maker'라고 불릴 정도로 무릎에서 발생하는 다양한 통증들과 관련이 있는 근육으로 유명합니다. 슬와근은 단관절 근육으로써 무릎의 후방면에 위치하며 하단에 놓여있는 비복근의 시작점과 맞닿아 있습니다. 이 근육은 대퇴골의 외측 상과(Lateral condyle of femur)에서 시작하여 경골의 후방 내측 조면(Posterior medial condyle of tibia)에 사선 방향으로 놓여져 있는 작은 근육입니다. 이 근육은 작은 크기와는 다르게 무릎 기능에 있어서 중요한 역할을 수행하고 있는데, 바로 무릎이 굽혀질 때 초반 10도 정도의 초기 안정화 기능을 담당하면서 무릎 연골의 충돌을 방지하고 부드럽게 움직임이 일어날 수 있도록 도와주게 됩니다.

슬와근의 위치를 보여주는 그림

슬와근의 기능과 무릎 불안정성의 관계

슬와근은 우리가 서있을 때 근육이 신장되어 늘어난 상태에서 버티며 관절이 올바르게 잠기도록 유도하여 무릎의 안정성을 높이는데 기여하고 있습니다. 하지만 만약 무릎을 구부린 동작을 오랫동안 유지하고 있거나, 과한 운동을 통해 구부렸다 폈다 하는 동작들이 과반복되어 근육이 경직되고 단축된다면 무릎의 안정성은 점차 감소하게 됩니다. 그 이유는 간단합니다. 근육이 본연의 길이를 제대로 유지할 수 없기 때문입니다. 부하가 없는 상태에서 원래의 길이를 유지하지 못한다는 것은 근육이 가지고 있던 근력 상태를 온전히 발휘할 수 없는 상태라는 것을 의미합니다. 예를 들어 손목을 전완근의 길이가 단축되도록 몸 쪽으로 당겨놓고 주먹을 쥐는 경우에는 힘이 잘 안 들어가는 것처럼 말입니다. 이렇게 근력을 발휘할 수 없게 된 슬와근은 주 역할인 첫 굽힘시의 안정화 기능에 있어서 취약한 상태에 놓여있게 되는 것입니다. 펴있던 상태에서 움직이기 위해 무릎을 굽히려는 바로 그때, 그 타이밍에 필요한 만큼의 근력의 양이 충족되지 못하다 보니 자연스레 안정성은 떨어지게 되고 무릎이 헐겁거나 빠질 것만 같은 불안감, 불편함을 동반한 통증을 야기하게 되는 것입니다. 당연히 슬와근 이외에 다른 큰 근육들도 무릎의 불안정성에 영향을 미치는 기전들이 다수 보고되고 있지만, 앞서 말씀드린 경우라면 슬와근의 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다.

경직을 완화하는 스트레칭 방법

상단에 위치한 슬와근 그림을 참고하여 해당 위치를 손으로 약간의 압과 함께 눌러볼 때, 가벼운 근육통보다 큰 압통을 유발한다면 슬와근이 경직되어 있는 경우라고 생각하셔도 무방합니다. 슬와근의 경직은 잦은 굽힘 동작의 반복을 통해 경직되는 경우가 많기 때문에 스트레칭을 통해 이완하려는 시도가 필요합니다. 효과적인 방법으로는 1) 우선 편안하게 앉아서 반대쪽 다리를 안쪽으로 접은 후, 아픈 쪽 다리는 곧게 펴줍니다. 2) 편 다리의 무릎 뒷면이 바닥에 닿을 수 있도록 힘을 주어 유지하면서 발목을 몸통 쪽으로 당겨줍니다. 3) 천천히 상체를 숙여 종아리부터 무릎뒤 그리고 햄스트링이 늘어날 수 있도록 스트레칭합니다. 4) 15~20초가량 스트레칭 해주며 4~5회 반복합니다.

슬와근의 스트레칭 방법 이해를 돕기 위한 그림

근육을 풀어주는 이완 방법

스트레칭과 더불어 근육의 경직된 톤(상태)을 떨어뜨리기 위해서는 마사지 볼이나 테니스 공 그리고 공이 없을 경우에는 폼롤러를 이용하여 슬와근이 놓여있는 위치, 무릎이 접히는 부위의 바깥쪽 사선 방향에 소도구를 댄 후, 압통점을 찾아 그 위치에서 힘을 뺀 채 60~90초 정도 가만히 눌러줄 경우 뭉쳤던 근육이 이완되는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 손으로 간단하게 자가 마사지 하는 방법도 있습니다. 1) 허리를 기댄 상태로 편안하게 앉아서 반대쪽 다리는 안쪽으로 접은 후, 아픈 쪽 다리는 발바닥을 땅에 댄 채 무릎을 위로 접은 상태를 유지합니다. 2) 무릎이 접혀있는 뒷부분을 양손으로 감싼 후 슬와근의 위치에 양 엄지 손가락을 갖다 대줍니다. 3) 가볍게 누른 상태를 유지하며 무릎을 펴줍니다. 4) 10회 3세트 정도 반복합니다. 이와 같은 방법을 통해 슬와근의 경직을 이완시켜 주신다면, 무릎이 이전보다 가벼워진 느낌을 받으실 수 있으실 겁니다. 이후 포스팅에서는 무릎 불안정성을 개선할 수 있는 간단한 움직임 운동을 통해 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.