허리 통증 줄이는 법 - 최고의 기초 힙 운동 5가지

주기적으로 꾸준히 운동을 하는데도 무리할 경우 허리가 굳는 느낌이 들면서 움직이려 할 때마다 날카롭고 쿡쿡 찌르는듯한 통증이 자주 느껴지시나요? 무작정 "쉬기만 하면 나아지겠지"라는 생각과 함께 통증이 좀 떨어질 때 다시 일상생활을 하다 보면 어김없이 찾아오는 허리의 불편함, 오늘은 이러한 만성 허리 통증을 줄이는데 도움이 되는 대둔근 기능 운동 5가지를 소개해드리려고 합니다. 혹시 대둔근과 허리 통증의 스포츠 의학적 관계를 알고 싶으시다면 밑의 링크로 들어오셔서 참고하시기 바랍니다. 만성 허리 통증을 앓고 있는 환자 그리고 운동선수들에게 적용하여 효과를 톡톡히 봤던 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 대둔근 기초 운동법에 대해서 지금부터 쉽게 말씀드리겠습니다.

만성 허리 통증 4, 대둔근을 체크해봅시다

1. 힙 서클링 (Hip circling)

그림(1). 힙 서클링 운동 자세의 이해를 돕는 그림

힙 서클링은 본격적으로 대둔근 운동을 하기 전, 근육과 관절의 가동 범위를 늘리고 범위만큼 근육을 늘리고 수축하며 더 많은 자극을 느낄 수 있도록 예열해 주는 일종의 준비 운동입니다. 허리 통증을 가지고 계신 분들은 요추부터 고관절까지 영향을 미치는 근육들이 대개 뻣뻣해져 있는 경우가 많기 때문에 적절한 움직임 운동을 해주지 않는다면 근력 강화 목적으로 한 운동이 오히려 추가적인 경직을 불러일으킬 수 있기 때문에 힙 서클링과 같은 운동을 통해 근육과 관절이 부드러운 상태로 바뀌어 스트레스가 낮아질 수 있도록 해야 합니다. 

 

운동 방법은 간단합니다. 1) 그림(1)과 같이 엎드린 상태를 유지합니다. 2) 엎드린 자세를 쿼드로펫(Quadraped, 네발기기자세) 자세라고 하는데, 이와 함께 한쪽 다리를 들어줍니다. 3) 다리를 들었다면, 고관절을 이용하여 시계 방향으로 큰 원을 그려줍니다. 이때 등, 허리 그리고 엉덩이가 일자를 유지된 상태로 원을 그리셔야 합니다. 4) 한쪽당 10회씩, 총 2~3세트 진행합니다.

2. 힙 백킥 (Hip back-kick; Quadruped hip extension)

힙 백킥은 대둔근을 이용하여 뒷차기를 하는 것과 비슷합니다. 당나귀가 땅을 차고 나가는 자세와 비슷하다고 하여 '동키킥'(Donkey kick)이라고도 불리는 운동입니다. 본격적으로 서서 운동하기 전, 허리에 부담을 주지 않는 상태로 대둔근을 활성화시켜 요추 및 골반의 안정성이 유지될 수 있도록 하는데 도움이 됩니다. 

 

운동 방법은 1) 엎드린 자세(Quadraped, 네발기기자세)로 중심을 잡고 위치합니다. 2) 한쪽 무릎을 1센치정도 바닥에서 띄워줍니다. 3) 그대로 약 15도 바깥쪽을 향하여 뒷차기 하듯이 뒤로 뻗어줍니다. 4) 뻗을 때는 배와 엉덩이에 힘을 주면서 허리가 젖혀지지 않도록 주의해야 합니다. 5) 발바닥을 뒤쪽으로 민다는 느낌으로 해주시면 엉덩이에 들어가는 힘을 더욱더 느끼실 수 있으실 겁니다. 6) 한쪽당 10~15회씩 3세트 진행합니다. 

그림(2). 힙 백킥 운동 자세의 이해를 돕는 그림

3. 닐링 힙 트러스트 (Kneeling hip thrust)

허리 통증과 관련하여 대둔근의 적정 근력을 유지하고 향상시키는 것은 중요합니다. 하지만 무작정 엉덩이만 힘을 줘서는 제대로 자극이 들어가지 않게 되고 오히려 다른 근육들이 쓰이는 보상작용을 불러일으킵니다. 지금 알려드릴 '닐링 힙 트러스트'는 고관절의 '힌지(Hinge, 경첩) 움직임을 만들어 대둔근을 활성화시키기에 아주 좋은 운동 방법입니다.

 

운동 방법은 1) 그림(3)과 같이 무릎을 꿇고 엉덩이와 허리는 곧게 펴서 대기합니다. 2) 이때, 저항을 줄 수 있는 밴드가 있다면 고관절이 접히는 부분이 당겨지도록 그림(3)과 같이 설치합니다. 3) 발뒤꿈치는 세워주고, 천천히 고관절을 접으며 내려갑니다. 이때 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 4) 천천히 내려갔다가 한 번에 엉덩이에 힘을 주면서 올라옵니다. 올라와서는 바로 힘을 푸는 것이 아니라 1~2초 정도 힘준 상태를 유지합니다. 5) 10~15회씩 3세트 진행합니다.

 

닐링 힙 트러스트를 진행할 때 가장 중요한 포인트는 내려가면서 엉덩이가 충분히 늘어나고 있는 느낌을 받아야 하는 것입니다. 이와 함께 복부에도 약간의 힘을 주어 허리 요추가 구부러지지 않도록 해주면 대둔근이 활성화되는 것에 도움을 줄 수 있습니다.

그림(3). 닐링 힙 트러스트 운동 자세의 이해를 돕는 그림

4. 한발 힙 브릿지 (One-leg hip bridge)

대표적인 대둔근, 엉덩이 강화 운동으로 손꼽히는 한발 힙 브릿지 운동입니다. 얼핏 간단하고 쉬워 보이는 이 운동 역시 제대로 엉덩이에 힘을 주기 위해서는 지켜야 할 몇 가지 주의 사항이 존재합니다.

 

운동 방법은 1) 우선 위를 보고 반듯하게 누워있는 자세를 유지합니다. 2) 한쪽 무릎이 90도 직각이 되도록 접어줍니다. 3) 반대쪽 다리는 편상태를 유지합니다. 4) 접은 다리로 땅을 밀어 힘을 주기 전, 배에 약간의 힘을 주어 복압을 만들어줍니다. 5) 가벼운 복부 압력과 함께 발바닥으로 땅을 밀어 엉덩이를 들어 올립니다. 6) 엉덩이에 힘을 준 상태로 1~2초 유지했다가 내려오며 이때, 허리에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 주의합니다.(허리로 올리는 느낌이 든다면 힘을 잘못주고 있는 것입니다) 7) 반대쪽 편다리는 지지하고 있는 쪽의 무릎과 평행하거나 약간 올라가 있는 정도로만 유지하면 됩니다. 8) 10회씩 3세트 진행합니다.

그림(4). 한발 힙 브릿지 운동 자세의 이해를 돕는 그림

5. 한발 데드리프트 (One-leg deadlift)

본격적으로 일어나서 운동하기 전에 앞서 제시된 운동들로 충분히 엉덩이를 활성화시켰다면 서서하는 운동으로 하나의 관절이 아닌 엉덩이를 포함한 다른 관절, 근육들과의 협응을 통해 근력을 높여야 합니다. 이 단계부터가 중급으로 가는 길목이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다. 한발 데드리프트는 가지고 있는 운동의 장점과 멀티성이 많기 때문에 따로 한 번 더 자세하게 다루도록 하겠습니다. 오늘은 간단한 주의사항과 방법에 대해서만 말씀드리도록 하겠습니다.

 

운동 방법은 1) 양손에 부담이 없는 무게의 덤벨을 들고 선 자세를 취합니다.(무게 들지 않아도 괜찮습니다) 2) 한 발을 들고, 땅에 놓여있는 발은 무게 중심이 발 뒤로 가지 않도록 발바닥에 힘을 준 상태를 유지합니다. 3) 그 상태로 복부에 약간의 힘을 준 다음, 엉덩이와 무릎을 천천히 접어 땅을 눌러준다는 느낌으로 내려갑니다. 4) 그림(5)와 같은 자세에 도달했을 때, 부하가 엉덩이와 발에 놓여있는 느낌을 받아야 합니다. 5) 부하를 느꼈다면 허리를 세우는 것이 아니라 땅바닥을 민다는 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면서 엉덩이에 힘을 줍니다. 6) 10~15회씩 3세트 진행합니다.

 

이 운동의 주의 사항은 1) 내려갔을 때 고관절이 어느 한쪽으로 돌아가있지 않도록 요추의 평행을 잘 유지해야 하는 것과 2) 내려갔을 때 부하가 무릎이나 앞쪽 허벅지(대퇴근육) 위주로 받는 느낌이 들지 않아야 하는 것, 그리고 3) 복압을 잘 유지하여 허리가 젖혀지면서 부담을 최소화시켜야 합니다.

그림(5). 한발 데드리프트 운동 자세의 이해를 돕는 그림

이상 대둔근의 기능을 살리는 5가지 운동을 살펴봤습니다. 위에 제시된 운동 방법들은 제가 직접 임상에서 환자나 선수들에게 적용하면서 효과를 톡톡히 본 운동들만 추린 것이며, 기초적인 근력이 부족한 분들께는 더할 나위 없이 적합한 운동입니다. 말씀드린 고려점들을 하나씩 생각하시면서 꾸준히 운동하신다면 점진적으로 허리 통증을 낮추는데 긍정적인 역할을 하리라 생각합니다. 이후 포스팅에서는 기초를 벗어난 중급 운동들을 선별하여 알려드리도록 하겠습니다. 오늘도 건강한 하루 보내세요!