손목 터널 증후군 2, 통증을 줄여주는 신경 스트레칭과 운동 방법

손목 터널 증후군 자가 진단 테스트 방법

집에서 간단한 몇 가지 동작들을 통해서도 현재 나타나는 통증이 손목 터널 증후군으로 인해서인지 아닌지 판단할 수 있습니다. 1) 먼저 해볼 테스트는 수근 굴곡 검사입니다. 수근 굴곡 검사는 통증이 나타나는 쪽의 손바닥을 안쪽으로 향하게 한 후, 손목을 60초가량 꺾어 놓은 상태에서 증상의 유무를 판단합니다. 이 검사법은 수근관의 면적을 인위적으로 감소시켜 정중 신경으로 인한 통증이 나타나는지 확인하는 테스트 방법이며, 새끼손가락을 제외한 나머지 손가락과 손바닥면 그리고 손목에 날카로운 통증이나 저림이 발생한다면 양성으로 판단합니다. 2) 다음은 티넬 징후 테스트입니다. 손목이 굽혀지는 안쪽 부위는 정중 신경이 지나가는 수근관이 위치해있습니다. 이 부위를 반대 손가락으로 지긋이 꾹 눌러보거나, 두세 번 툭툭 쳤을 때 역시 새끼손가락을 제외하고 나머지 부위에서 저림이나 찌릿한 통증이 발생하거나 특히 직접적으로 정중 신경의 영향을 가장 많이 받는 엄지손가락에서 더 심하게 통증이 나타난다면 손목 터널 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 말씀드린 테스트 방법은 간단한 자가 진단 방법이므로 보다 정확한 판단을 위해서는 병원을 방문하여 전문의의 검사를 받아보시기 바랍니다.

단축된 근육 이완 방법

이전 포스팅에서 손목 굴곡근(Wrist flexor)과 폄근(Wrist extensor)의 억제와 단축이 근골격계 측면의 원인으로 작용한다고 말씀드렸습니다. 그렇기 때문에 단축된 근육과 억제된 근육 자체의 기능을 회복하려는 시도가 통증 개선을 위해서라면 반드시 고려되어야 합니다. 특히나 단축된 손목 폄근들은 대표적인 이완 소도구인 폼롤러를 통해 이완시키기 어렵습니다. 마사지 볼을 근육에 대고 굴려서 이완하는 것도 적절한 압력이 가해지지 않아 쉽게 풀리는 듯한 느낌을 받기 어렵습니다. 이때는 자가근막이완법(Active Release Technique, ART)을 적용해 쉽게 근육을 풀 수 있습니다. 자가근막이완법이 근신경계적 기전에 대한 내용은 상당히 많고 깊기 때문에 여러분들이 쉽게 이해할 수 있도록 따로 준비하여 추후에 다시 포스팅하도록 하겠습니다. 손목 폄근을 자가근막이완 하기에 앞서, 근육이 붙어 있는 지점을 알고 계셔야 합니다. 손목 폄근의 경우 대개 상완골의 외측상과(Lateral epicondyle of forearm)에 붙어 있습니다. 이점을 유의하시고 돌아와서 근육 이완 방법에 대해서 말씀드리면, 1) 먼저 통증이 나타나는 쪽의 팔꿈치와 손목을 편 상태를 유지합니다. 2) 손등을 하늘 위로 보도록 한 후에 주먹을 쥡니다. 3) 손목을 바깥쪽으로 90도 꺾어줍니다. 4) 이때 꺾으면서 근육이 수축되어 바깥 손목부터 팔꿈치(외측상과)까지 근육이 길게 살짝 튀어나오는 것을 발견할 수 있습니다. 5) 반대편 손가락을 이용해 튀어나온 근육을 잡은 후, 손목을 꺾어놨던 손목을 다시 원래 위치로 이동시킵니다. 6) 이때 근육이 적절한 압력을 주면서 팔꿈치 쪽부터 손목 쪽으로 내려오며 이완합니다. 10회를 1세트로 구성하여 총 3~4세트 정도 꾸준히 이완하신다면 폄근의 단축으로 인한 손목 통증을 개선하는 효과를 보실 수 있습니다.

손목 폄근의 자가근막이완법 이해를 도와주는 예시 그림

정중 신경 스트레칭 방법

이전 손목 터널 증후군 포스팅에서 근육의 단축은 신경의 단축을 동반할 가능성이 크다고 말씀드렸습니다. 따라서 통증 개선을 위해서는 지배하는 주요 신경 역시 이완하여 기능이 원활히 일어날 수 있도록 해야 합니다. 손목 터널 증후군의 주요 신경은 정중 신경입니다. 1) 우선, 통증이 나타나는 쪽의 팔꿈치 굽힙니다. 2) 어깨를 위로 들어줍니다. 3) 손목을 바깥쪽으로 가능한만큼 꺾어줍니다. 4) 바깥쪽으로 최대한 돌려줍니다. 5) 상태를 유지한 후, 팔을 겨드랑이에서 45도가량 벌리고 손목을 최대한 뒤로 젖혀줍니다. 6) 젖힌 손목은 자세를 유지하면서 팔꿈치를 펴는 동작과 함께 몸에서 최대한 멀리 떨어뜨려줍니다(손바닥이 바깥 옆쪽을 미는 느낌). 이때 머리 역시 반대방향을 향해 옆으로 젖혀줍니다. 신경 스트레칭을 더 잘해보겠다고 늘려놓은 상태를 오래 지속할 경우 오히려 신경의 손상을 유발할 수 있으므로, 오래 늘려놓는 것이 아니라 가볍게 왔다 갔다 10회~15회를 3세트 진행하시길 추천드립니다.

정중 신경(Median nerve) 스트레칭의 이해를 돕는 그림