만성 허리 통증 6, 횡격막과 호흡의 기능이 허리 통증에 미치는 영향

횡격막이란?

만성 허리 통증의 원인은 굉장히 다양하게 발생하기 때문에 골치 아픈 근골격계 질환입니다. 디스크와 협착증 같은 구조의 변형이나 퇴행으로 인해 문제가 발생할 수 있고, 요추의 안정화를 만드는 근육들의 긴장과 불기능으로 인해 정상적인 움직임과 해당 근육 기능에 문제가 생겨 조직에 비정상적인 부하가 발생하고 지속되어 발생하는 통증으로 다가올 수도 있습니다. 그래서 허리 통증과 관련하여 가능성 있는 통증 발생 기전을 알고 다가가는 것이 중요합니다. 오늘은 이와 관련하여 횡격막의 기능 부전이 어떻게 만성 허리 통증의 원인으로 작용할 수 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 흡기근으로 알려진 횡격막은 인체의 흉부와 복부를 나눠주는 경계선이며 둥그런 지붕의 형태를 띠고 있습니다. 숨을 들이마시는 흡기 상태에서 횡격막은 아래로 내려가며 수축하게 되고, 내쉬는 호기 상태에서는 다시 위로 올라가 이완하며 호흡 기능을 합니다. 횡격막의 해부학적 위치를 보면 요추를 중심으로 갈비뼈와 흉골을 감싸는 형태로 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 요추에 붙어 있는 안정화 근육들과 근막적 측면에서 연결되어 있고 가장 밑에 위치한 골반 기저근과도 함께 기능적인 연결성을 가지게 됩니다.

횡격막의 위치를 나타내는 그림

횡격막과 만성 허리 통증의 관계

횡격막은 주요 기능인 호흡을 원활히 하는 것을 돕기만 하면 충분히 제 역할을 한다고 볼 수 있는 근육입니다. 하지만 인간은 일상생활 대부분을 서서합니다. 그렇기 때문에 횡격막은 인간에게 호흡에만 기능하는 것이 아니라 걸어 다니는 와중에 척추를 안정화시킬 수 있는 굉장히 중요한 역할을 하도록 진화했습니다. 파벨 박사의 연구(2012)에서는 만성 요통을 호소하는 사람들과 호흡 불기능 간에 큰 상관관계가 있다는 것을 발견했고 그 원인으로 횡격막의 기능이 상지와 하지를 유기적으로 움직이는 데 있어서 체간 안정성에 많은 기여를 하며 특히나 잘못된 호흡을 동반하는 자세 변형은 횡격막에 가해지는 장력을 높이며 요추 주변의 안정화 근육(Local muscle)들의 불기능을 유발하여 허리 통증의 시발점이 될 수 있다는 점을 시사합니다. 또한 호흡 시 횡격막이 내려가며 수축하게 될 때, 복부에는 적절한 압력이 생기게 되는데 이점은 요추 심부 근육을 안정화시키는데 일조하여 기립근과 요방형근 같은 허리 주변 근육들의 긴장 상태(Tone)를 낮춰줌으로써 요추에 가해지는 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 횡격막의 기능이 저하되어 있다는 것은 궁극적으로 호흡의 기능이 떨어져 있다는 것을 유추해볼 수 있습니다. 즉, 건강했던 호흡의 패턴이 바뀌어 있을 가능성, 호흡 시 횡격막을 주로 사용하는 것이 아닌 가슴이나 목 주변 근육들을 써서 호흡하려 하는 '호흡 기능 부전'을 나타낼 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 호흡 기능 부전은 횡격막을 지나가는 혈관을 위축을 유발하고 이로 인해 근육 섬유 조직 내 산소 공급 및 혈류량의 감소와 같은 부정적 영향을 끼칩니다. 산소와 혈액은 근육 세포의 재생을 돕고 회복시키기 위한 필수적인 요소인데 그 양이 적어지다 보니 제대로 된 컨디션에서 좋은 기능을 발휘하지 못하여 근육 내 생리학적 피로를 훨씬 더 유발하게 됩니다. 이점이 경직, 단축과 같은 근골격계적인 변화를 유발할 가능성을 높여 추가적인 문제 역시 야기할 수 있습니다. 횡격막은 호흡을 제대로 하지 못하게 되면 빠르게 위축되는 성질을 가진 근육입니다. 따라서 만성 허리 통증을 느끼고 계시다면 근력 운동뿐만 아니라 우선 호흡을 잘하고 있는지 체크해 보시고 그에 맞게 호흡 운동을 제대로 적용하는 것 또한 통증 개선을 위한 좋은 방법이라고 생각됩니다.

쉽게 따라하는 횡격막 기능 체크 방법과 호흡법

호흡만 잘해도 허리 통증의 정도를 지금보다 낮출 수 있습니다. 횡격막을 이용하여 호흡을 잘하기 위해서 간단히 상태를 체크해보겠습니다. 1) 우선 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배 윗부분에 올려둡니다. 2) 그다음 코로 숨을 들이마실 수 있는 최대 지점까지 들이마십니다. 3) 다 들이마셨다면 입으로 천천히 숨을 뱉어냅니다. 4) 다섯 번 정도 진행하면서 가슴 쪽에 올려둔 손이 더 많이 움직이는지 또는 윗배에 올려놓은 손이 더 많이 움직이는지 체크해봅니다. 이때 배 위에 있는 손보다 가슴 쪽 손이 더 많이, 깊게 움직인다면 횡격막을 제대로 쓰지 못하고 목이나 가슴 주변 근육을 이용해 호흡하려는 '호흡 기능 부전'을 의심해 볼 수 있습니다. 정상적인 경우라면 배 쪽, 복식 호흡을 하는 패턴이 좀 더 잘 느껴져야 합니다. 체크해보셨다면 그다음은 하루에 5분만 꾸준히 투자하면 쉽게 기능을 돌릴 수 있는 호흡 방법입니다. 1) 먼저 하늘을 보며 바닥에 등을 대고 눕습니다. 2) 5초간 숨을 들이마시는데, 이때 복부가 팽창하고 커지도록 들이마셔줍니다.(복식) 3) 숨을 들이마신 후, 입으로 풍선에 바람을 빼듯 스으읍~ 하며 천천히 숨을 내뱉습니다. 이때 배꼽이 등에 닿는다는 생각으로 팽창됐던 복부를 빨아들이셔야 합니다. 4) 총 10번의 호흡을 3~5세트 해주시고, 어깨나 목에 힘이 최소화될 수 있도록 주의해야 합니다. 말씀드린 호흡법을 꾸준히 하신다면 횡격막의 기능을 향상시키고 허리 통증을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.