코어 운동, 코어란 무엇인가

 

1. 코어 근육의 정의와 역할

운동을 즐겨하는 사람이던 운동을 아예 하지 않는 사람이던 “코어가 약해”, “코어 좀 운동해”와 같은 말을 셀 수 없이 많이 들어보셨을 겁니다. 코어라는 단어를 듣고 있자면 배에 왕자, 식스팩이 갖춰진 모습이라던지 멋진 일자 복근과 같은 이미지를 많이 떠올리실 것 같습니다. 그만큼 복근 운동이 곧 코어라는 인식이 지배적이지만 사실 그것만 있는 것은 아닙니다. 코어 근육의 정의는 인체의 중심에서 척추를 지지하면서 인간의 모든 움직임 기능에 있어서 관여하고 상지와 하지의 협응력을 높여 안정적인 움직임을 지원해주고 지지해주는 역할을 하는 것이라고 말씀드릴 수 있습니다. 예를 들어 걷거나 뛸 때, 물건을 들어 올릴 때뿐만 아니라 일어날 때라던지 앞에 놓인 동전을 주울 때와 같이 일상의 움직임 다방면에서 코어 근육이 안 쓰이는 순간은 없다고 봐도 무방할 정도로 안정화 역할에 있어서 중추적인 역할을 합니다. 임상에서는 이러한 정의를 축약하여 '요추-골반 엉덩이 복합체(Lumbo-Pelvic Hip Complex, LPHC)' 용어로 설명하며, 쉽게 요추와 골반 그리고 엉덩이 관절에 붙어있으면서 움직임을 관장하는 모든 근육을 뜻합니다. 그러니까 겉으로 드러나는 복근이나 척추의 안정화 기능을 하지만 만져볼 수 없는 복부 심부 근육들만이 코어가 아니며 후방에 붙어있는 기립근이라던지, 골반에 붙어있는 복횡근이라던지 또는 고관절에 붙어있는 대둔근이나 햄스트링 심지어는 대퇴직근(앞 허벅지 근육)까지도 코어 근육이라고 부를 수 있는 것입니다.

코어 근육 = LPHC 엉덩이 복합체

2.  코어 근력 향상 기본 법칙

코어 근력 운동은 단순한 몸통의 근력 강화를 넘어서야 합니다. 움직임을 관장하는 근육들과 안정성을 제공하는 코어 근육 간의 충분한 협응 능력이 떨어진다면 인간의 주요 목표 중 하나인 움직임 효율성을 저하시킬 수 있기 때문입니다. 그래서 우선 코어 운동을 하기 전에 하고자 하는 움직임을 담당하는 근육들이 좋은 컨디션에 놓여있는지 확인할 필요가 있습니다. 왜냐하면 가령 만성 허리 통증과 같은 불편함을 가지고 있거나 예전의 통증으로 인해서 움직임에 대한 두려움이 있는 사람들을 다짜고짜 운동시킬 경우, 오히려 주변 근육과 관절 연부조직의 긴장을 높여 불편함을 키울 우려가 있기 때문입니다. 통증의 기억은 움직임을 저해하는 바이러스와 같은 역할을 하기 때문에 운동만이 능사가 아니라는 점을 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다. 다시, 위에 말씀드린 좋은 컨디션이라고 하면 근육이 적당한 유연성과 관절에서 나와야 할 움직임을 잘 수행하는지 또는 움직이는데 근육이나 관절에 불편함은 없는지 체크만 하더라도 충분합니다. 그 후 코어 안정화 운동의 첫 단계는 복부 근육(Abdominal muscle)을 활성화시키는 것으로부터 시작하는 것이 좋습니다.

3. 대표적인 운동 방법 안내

복부 근육의 활성화는 코어 연구로 유명한 맥길 박사의 빅3 운동들을 점진적으로 적용시켜 보는 편이 안전하게 수준을 높이는 방법이 될 수 있습니다.

빅 3 복부 운동 중 1) 첫 번째는 컬-업(Curl-up) 운동입니다. 컬-업 운동의 경우 복직근의 활성화를 돕는 쉽고 간단한 운동입니다. 컬-업 운동은 하늘을 바라보고 누워서 뒤통수를 양손 깎지로 잡은 뒤 복부를 수축하여 몸통을 구부리는 동작입니다. 다만 윗몸일으키기와 같이 혼동하는 경우가 있는데, 컬 업은 요추가 지면에서 떨어지지 않은 상태로 상복부를 수축시켜 구부리는 정도의 범위에서 운동하셔도 충분히 효과를 보실 수 있습니다. 운동 강도는 횟수로 조절할 수 있지만, 여러 임상 연구 결과에서는 컬-업의 강도 조절을 위해서 누워있는 지면의 상태를 점차 불안정한 지면으로 옮기는 것을 제안합니다. 복직근의 활성 정도가 약 두 배 가량 증가되었다는 연구 결과 또한 있습니다. 맨바닥에서 시행하다가 점차 짐볼과 같은 소도구에 등을 대고 컬 업을 하는 것으로 난이도 변화를 준다면 충분히 강도를 높이면서 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

컬업 운동의 예시

2) 두 번째는 사이드 브릿지(Side bridge)입니다. 사이드 브릿지는 말 그대로 몸통 바깥쪽 안정성을 높이는 운동 방법입니다. 먼저 옆으로 기대 누워 팔꿈치와 어깨를 수직으로 둔 뒤, 상체를 받치고 옆으로 기댑니다. 그 후 땅과 닿아있는 옆 골반을 무릎의 힘을 이용해 들어줍니다. 이때 어깨가 무너지지 않도록 주의하고 무릎은 직각으로 굽힌 상태로 편하게 둡니다. 자세를 유지한 상태로 30~60초 정도 버텨줍니다. 사이드 브릿지는 복직근뿐만 아니라 외복사근, 내복사근, 복횡근 그리고 중둔근의 활성화를 높여 체간 안정성에 도움을 줄 수 있습니다.

사이드 브릿지 운동의 예시

3) 세 번째는 몸통 회전 교차 운동(Rotary stability exercise)입니다. 한쪽 팔과 반대편 무릎 바닥에 댄 후 네발 운동 자세(Quadruped position with alternate arm/leg raise)에서 서로 교차하여 맞닿도록 수행합니다. 이때 몸의 지면에 닿아있는 한 팔과 한 다리를 이용해 몸의 균형이 무너지지 않도록 주의해야 하며 팔꿈치와 무릎이 제대로 닿는 것을 목표로 해야 합니다. 횟수는 한쪽당 10~15회씩 진행합니다. 한쪽 팔과 다리를 떼는 불안정한 상황에 노출되기 때문에 복부 근력뿐만 아니라 균형을 잡기 위한 반사 능력까지 향상시킬 수 있습니다. 이러한 초기 운동들은 정해진 횟수나 시간까지 중립 자세(Neutral position)를 잘 유지할 수 있을 때까지 수행해야 합니다.

몸통 회전 교차 운동의 예시

지금까지 소개해드린 빅 3 운동은 말 그대로 빅 3입니다. 다양한 복부 활성화 운동이 존재하기 때문에 언급한 운동만이 정답은 아닙니다. 하지만 많은 임상에서 효과를 입증한 쉽게 할 수 있는 좋은 운동이기 때문에 참고하셔서 꾸준히 하시길 바랍니다. 다만 무작정 많이, 무작정 어려운 코어 운동보다는 '좋은 컨디션'에서의 점진적인 강도를 높여가시길 바랍니다. 감사합니다.