왜 코어 운동은 반드시 누워서만 해야하는걸까? - 기능적 코어 운동을 알아보자

 

왜 코어 운동을 누워서만 하는가?

현대 사회에 들어오면서 코어의 기능을 강화하는 것은 삶의 질을 높여주고 건강함을 되찾게 해주는 반드시 해야 하는 운동의 종류로 자리매김했다고 해도 과언이 아닙니다. 우리 몸의 코어 근육은 척추를 지지하면서 신체를 움직일 때 상지와 하지를 편안하게 움직일 수 있도록 도와주는 역할을 한다고 이전 포스팅에서 말씀드렸습니다. 코어에 대하여 설명한 글을 첨부해두었으니 궁금하시다면 클릭하셔서 읽고 오시면 쉽게 이해하실 수 있을 것입니다.

코어 운동, 코어란 무엇인가

다시 돌아와서, 그런데 우리가 "코어 운동을 하는 장면을 상상해보세요"라고 질문한다면 어떤 장면을 떠올릴까요? 단연코 누워서 윗몸일으키기 자세를 하는 모습을 가장 먼저 떠올리실 겁니다. 사람들은 밖에서 일상을 즐기고, 스포츠 활동도 빠르고 격하게 즐기다가 코어 운동만 하자하면 언제부턴가 매트를 깔고 천천히 운동합니다. 그리고 그 위에서 플랭크라던지 컬-업이라던지 눕거나 엎드린 자세로 많이 그리고 오래 하면 "좋은 코어를 가지고 있네"라고 인식되고 있습니다.
 
하지만 '기능적인' 움직임에 근간하는 것이 코어인데, 앞서 언급한 형태의 운동은 그렇지 않습니다. 우리는 플랭크 동작이라던지 누워서 하는 데드 버그(Dead-bug) 같은 동작의 코어 운동은 전통적인 형태(Treditional)의 코어 운동이라고 말합니다. 이러한 전통적인 방식의 코어 운동은 클리니컬, 치료 목적의 환경에서 왔습니다. 복부의 수축 능력과 아주 기초적인 척추 안정성을 필요로 하는 사람들, 즉 근골격계 질환을 가지고 있거나 수술 후 초기 세팅에 직면한 사람들에게는 필수적인 과정이며 필요한 운동이라는 사실에는 변함이 없고 중요합니다. 하지만 일상적으로 서서 움직이는데 아무런 문제가 없다면, 누워서 하는 코어 운동은 힘들긴 해도 진짜 '기능적인' 움직임을 도와주고 개선시키기에는 다소 부족하다고 말씀드릴 수 있습니다. 우리는 일상생활을 누워서만 하지 않기 때문입니다.

전통적인 코어 운동 - Dead-bug exercise

기능적 코어 운동이란?

직립보행을 하고, 서서 걷고 뛰며 활동하는 우리들에게 한 방향으로, 하나의 근수축 형태로만 그리고 누워서만 하는 운동만이 코어 운동이라는 생각에서 벗어날 필요가 있습니다. 인간의 움직임은 다양한 상황에 놓이는데 이러한 상황들은 결코 정적인(Static) 상태에서 일어나지 않습니다. 예를 들어 어떤 사람이 컬-업 동작 30회를 천천히 할 때와 그 사람이 버스를 잡기 위해 전력 질주로 뛰어갈 때를 비교하면 어떤 상황이 몸에 더 큰 부하를 요구할까요? 전력 질주할 때 훨씬 코어 근육의 안정성을 요구할 것입니다. 갑작스럽고 급박한 움직임만큼 큰 자극은 없으니까요. 이러한 예시를 통해 말씀드리고 싶은 점은 생각보다 우리의 일상생활은 정적인 상황보다 동적인(Dynamic) 상태를 요구한다는 것입니다.
 
코어 연구로 유명한 혼 박사는 "코어 안정성과 관절의 안정성은 절대로 정적인 상황에서 일어날 수 없다'라고 이야기했습니다. 결국 척추가 스트레스를 받을 때 계속해서 주변에 있는 근육들이 일정한 모드로 수축하는 것이 아니라 그때그때 수축과 이완을 효율적으로 빠르게 교환할 수 있어야 하며 척추, 천장관절 그리고 골반이 즉각적으로 반응할 수 있는 운동 형태를 제공하는 것이 기능적 코어 운동의 첫걸음이라고 말씀드릴 수 있습니다. 

우리의 일상은 생각보다 다이나믹한 신체 기능을 필요로 합니다

기능적 코어 운동의 구성 원리

그렇다면 누워서 운동하는 것으로부터 벗어나, 보다 더 기능적인 코어 운동을 하기 위해서는 어떤 원리들을 생각해봐야 할까요? 기능적 코어 운동은 다음의 4단계의 원리를 적용해볼 수 있습니다.
 
1) 첫번째는 동적 안정성(Dynamic stability)을 제공하는 것입니다. 앞서 말씀드린 것처럼 인간은 가만히, 누워서, 천천히만 움직이지 않습니다. 점진적으로 운동의 속도를 높여주고, 다양한 방향으로 운동해야 할 필요가 있습니다.
 
2) 두 번째는 통합적인 움직임(Integrated movement)을 제공하는 것입니다. 한 면, 한 방향에서의 동작으로 단순히 횟수로 몸에 대한 부하를 높이는 것이 아니라 다방면의 동작으로 운동해야합니다.
 
3) 세 번째는 가동범위를 최대한 많이 쓰는 것(Maximaized ROM)입니다. 예를 들어 사람에 따라 다르겠지만 몸통은 중앙을 기점으로 45도가량 회전시킬 수 있는데, 그 모든 범위 안에서 충분히 부하를 받아낼 수 있도록 움직이며 운동해야 한다는 것입니다. 이점과 반대되는 것이 바로 플랭크 자세와 같은 운동입니다. 이러한 전통적인 코어 운동은 가동범위와 유연성 활용이 너무 적습니다. 이렇게 정적으로 운동하면 할수록 인간의 뇌는 근육을 동적인 상황에서 쓰이지 않도록 잠급니다(Getting lock). 관절의 넓은 범위를 활용한다면 근육이 받는 스트레스를 분산시킬 수 있기 때문에 피로를 늦출 수 있으며 체내 혈액 공급량 또한 높일 수 있다는 장점이 있습니다.
 
4) 마지막으로 지면 반력(Ground Reaction Force, GRF)을 활용하는 것입니다. 직립 보행이라는 인간의 고유한 기능 그리고 이로 인해 파생되는 다양한 활동을 보다 기능적으로 건강하게 하기 위해서는 결국 서서 운동해야 한다 것을 의미합니다. 지면에서 선 상태로 양손에 어느 정도 무거운 케틀벨을 들고 일자로 잘 걷는다던지, 점프와 착지 동작을 잘 수행하도록 운동하는 것 역시 네 번째 원리의 예시가 될 수 있습니다.
 
지금까지 말씀드린 기능적 코어 운동의 4가지 원리를 잘 활용하신다면 누워서 지루하게 했던 운동을 훨씬 더 즐겁고 건강하게 수행하실 수 있도록 도와줄 것이라고 생각합니다. 이후 포스팅에서는 직접적인 기능적 코어 운동 방법과 프로그램 시퀀스를 자세히 구성하여 전달드리겠습니다. 감사합니다.