단백질보다 더 중요한 건? 운동 후 탄수화물 섭취는 근육 성장과 회복의 핵심

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 남녀노소, 연령대와 무관하게 운동을 즐기는 인구가 많아졌습니다. 이러한 추세는 단순히 체중 감량에만 목적을 두는 것이 아닌 삶을 살아가는데 필요한 근력을 향상시키는 것과 더불어 스트레스 해소와 같은 심리적인 이유로 인해 운동에 대한 관심때문이라고 생각해 볼 수 있습니다. 이렇게 운동에 대한 방법과 소개는 다양한 매체를 통해 쉽게 소개되고 있지만 운동 후에 어떻게 영양을 섭취하는 것이 목적으로 하는 '건강한 삶'에 일조하는지 그 방법을 알 길이 턱없이 부족합니다. 물론 '근손실'이라는 단어가 밈처럼 유행하며 너도나도 운동 후에는 단백질만 찾아 섭취하는 경우를 자주 보게 되는데, 정말 근손실을 막기 위해 단백질 섭취만을 강조한다면 인체에서는 제대로 된 회복이 일어나 우리 몸을 건강한 상태로 바꿔줄까요? 오늘 글에 그 답이 있습니다.

운동 후 근육이 회복되는 원리와 기전

운동 후 근육이 회복되는 대표적인 원리와 기전은 근육 손상 후, 발생하는 1) 염증 반응과 이를 따르는 2) 조직의 재생과 성장 과정입니다. 운동을 하며 근육이 사용될 때는 일부 근육 섬유의 손상을 유발합니다. 이에 따른 염증 반응은 자연스레 발생하게 되는데, 이러한 염증 반응을 통해 산소와 영양소를 효과적으로 운반하고 피부를 보호하는 면역 세포를 포함한 다양한 세포들이 손상된 부위로 이동하여 반응을 일으키며, 동시에 손상된 조직의 청소와 재생을 돕기 시작합니다. 또한 근육 섬유에 염증 반응이 생길 경우 근섬유를 치유하고 새로운 근육 조직을 생성하는 과정이 시작되는데, 이 과정에서 섬유아세포(fibroblast)가 손상 부위로 이동하여 신경 섬유를 감싸는 물질인 콜라겐 섬유를 생성하며 이로 인해 손상된 조직이 보다 튼튼하게 회복될 수 있습니다. 

너도나도 단백질 열풍? - 근육 운동 후, 단백질의 역할

앞서 말씀드린 인체는 손상받은 근섬유를 회복하기 위한 자연적 치유가 일어나게되는데 이 과정에서 영양분 섭취는 필수적입니다. 요즘에는 너 나 할 것 없이 모두가 '운동 후 = 단백질 섭취'라는 공식이 어린아이도 알 수 있을 정도로 자리 잡았습니다. 단백질의 대명사로 불리는 닭가슴살은 언제 어디서든 쉽게 구할 수 있을 정도죠. 그렇다면 단백질이 왜 근손실을 방지하고 근육의 회복과 성장을 돕는지 간단히 설명드리겠습니다. 
 
1) 우선 단백질 섭취를 통해 우리는 근육의 성장과 회복에 필수적인 '아미노산'을 제공받을 수 있습니다. 운동을 하면 근육은 손상을 입는다고 말씀드렸죠. 하지만 이러한 손상은 회복 과정을 거치면서 더 큰 힘과 구조를 형성하게 됩니다. 이때, 섭취된 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 내부의 손상된 조직을 수리하는데 힘을 보태고 새로운 근육 조직을 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 조금 자세히 말씀드리면 세포의 mRNA와 상호작용하여 단백질 합성을 이끌어내는 것입니다. 이 과정은 운동 후 단백질을 섭취함으로써 단백질 합성이 촉진되고, 근육 성장과 회복을 돕는 중요한 기전으로 작용합니다.
 
2) 또한, 운동 후 단백질을 섭취하는 것은 인슐린 수용체 신호전달 경로를 촉진하여 근육의 섬유 규모와 성장을 촉진합니다. 무슨말인지 헷갈리시죠, 인슐린이라 하면 근육 내부로 당을 운반하여 근육 섬유 성장을 촉진하는 역할을 하는데 단백질 섭취는 이러한 인슐린의 작용을 향상시켜 근육의 성장을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
 
3) 운동 후 단백질 섭취는 근섬유 뿐만 아니라 운동을 통해 손상된 관절이나 인대를 치유하기 위한 콜라겐 합성에도 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 인체 내부의 연부 조직의 주요 구성 성분 중 하나로써 근육 섬유와 동일한 '아미노산'을 포함하고 있습니다. 그렇기에 단백질을 섭취하는 것이 중요한 이유가 될 수 있겠죠. 
 
이렇게 대표적인 3가지 기전들을 통해, 운동 후 충분한 단백질 섭취는 근육의 회복과 성장을 돕는 중요한 역할을 합니다.

단백질 섭취의 대명사 = 닭가슴살

그럼 탄수화물은?

여기까지 운동 후 단백질 섭취의 효과를 봤을 때 충분히 단백질 열풍은 납득되는 현상입니다. 하지만 단백질만큼, 아니 그보다 더 빠르게 근육의 회복을 돕는 영양소가 있다는 게 중요합니다. 바로 탄수화물(carbohydrate)입니다. 탄수화물은 탄소, 수소, 산소 원자로 이루어진 유기화합물입니다. 탄수화물은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 사용되는데, 소화 흡수되어 혈액 속으로 들어가면 인슐린의 영향을 받아 근육과 간에 저장됩니다. 저장된 탄수화물은 혈액 중 포도당 농도가 낮아지면 분해되어 에너지를 생성하는 과정에서 사용됩니다.

탄수화물이 단백질보다 운동 후 근육 회복과 성장에 더 중요한 이유

운동 후에 근육 성장을 위해서는 단백질과 탄수화물 모두가 필요합니다. 단백질은 근육 세포를 구성하는 영양소로 근육 성장에 필수적이지만, 운동 후 탄수화물 섭취가 더 중요한 이유는 운동을 할 때 근육은 에너지를 필요로 하며, 이 에너지는 탄수화물의 형태로 저장되어 있기 때문입니다. 운동을 하면 근육 내의 탄수화물은 소진되고, 때문에 근육이 지치고 손상을 입을 수 있습니다. 
 
1) 탄수화물 섭취는 운동 후 근육 손상을 회복하는 데 필요한 단백질 합성을 촉진시키는 역할을 합니다. 단백질 합성을 위해서는 인슐린의 분비가 필요한데, 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시키므로 단백질 합성에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 
 
2) 또한, 탄수화물 섭취는 운동 후 고갈된 근육의 글리코겐 재생을 촉진시켜 근육이 빠르게 회복되는 데에도 중요한 역할을 합니다. 글리코겐은 근육이 에너지를 얻기 위해 사용하는 탄수화물의 형태로, 운동 후 글리코겐 수준이 감소하면 근육이 지쳐서 회복에 시간이 더 필요해집니다. 따라서 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육의 글리코겐 수준을 빠르게 회복시킬 수 있습니다.
 
결론적으로, 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 회복에 매우 중요합니다. 근성장과 회복에 있어서 단백질 섭취만으로는 채워질 수 없는 부분을 탄수화물은 채울 수 있기 때문이죠. 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육 손상을 회복하고, 근육의 단백질 합성과 글리코겐 재생을 촉진시킬 수 있습니다. 따라서 근육 회복을 위해서는 충분한 탄수화물 섭취가 필수적이라고 말씀드리고 싶습니다.

운동을 더 건강하게 하고 싶다면 탄수화물 섭취는 필수입니다

 

얼마나 먹어야할까?

"운동 후 탄수화물을 먹는다면 살이 찌니까 안돼"라는 식의 접근은 몸을 생각한다면 오히려 충분한 회복이 일어나지 않은 시점에서 오히려 급격한 체력저하로 인한 요요나 2차적인 신체 문제를 야기할 가능성이 높기 때문에 영양에 조금이라도 관심이 있다면 해서는 안 되는 말이라고 생각합니다. 하지만 그 마음을 이해 못 하는 건 아닙니다. 그렇기 때문에 운동 후 탄수화물 섭취에도 충분히 적정량은 존재합니다. 너무 안 먹어도 안되지만 굳이 필요 없는 양 이상을 섭취할 필요까진 없기 때문입니다.
 
운동 후 회복을 위한 적절한 탄수화물 섭취량은 운동 종류, 운동 강도, 운동 시간, 개인 신체 조건 등에 따라 다를 수 있습니다만, 일반적으로 운동 후 30분 이내에 높은 당도의 음식이나 음료를 섭취하는 것이 권장되며 0.8-1.2g/kg의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 80kg의 성인 남성이라면 64g~96g 정도가 되겠죠.
 
탄수화물과 더불어 중요한 단백질 섭취량 역시 말씀드리자면, 일반적으로 0.15-0.25g/kg 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 80kg의 성인 남성을 기준으로 하면 12~20g 정도가 됩니다. "단백질은 무조건 많이"라고 생각하여 기준 섭취량보다 훨씬 많이 섭취하더라도 많은 연구에서 유의미한 이점은 크게 없다고 하니 참고해 주시면 좋을 것 같습니다.

어떤 탄수화물을 먹어야할까?

탄수화물 섭취량을 알아보았으니, 어떤 탄수화물을 먹는 게 좀 더 좋을지 궁금하지 않으신가요? 탄수화물의 종류에도 좋은 질의 탄수화물과 비교적 질이 떨어지는 탄수화물로 나눌 수 있습니다. 
 
1) 일반적으로 당의 종류에서 다당류의 성격을 가진 탄수화물이 더 좋습니다. 당은 단당류와 다당류로 나눌 수 있는데, 단당류는 '높은 GI (글리세믹 인덱스)' 식품으로, 혈당 농도를 급격히 높여 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 반면 다당류은 '낮은 GI' 식품으로, 혈당 농도를 천천히 높여 인슐린 분비를 줄이고 지속적인 에너지 공급을 제공합니다. 예를 들어, 과일, 채소, 귀리, 갈색 쌀 등은 대표적인 다당류 음식입니다.
 
2) 섬유질 함량이 높아야합니다. 섬유질은 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 높이는 효과가 있습니다. 또한, 소화 흡수 과정에서 배출되는 폐기물을 제거해주는 역할을 하는데, 과일, 채소, 견과류, 고구마, 김 등은 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
 
3) 가공 정도가 적게 된 탄수화물일수록 좋습니다. 가공이 많이 된 탄수화물은 소화 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 그러나, 가공이 적은 '자연 식품'은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당 변동이 적어 에너지 공급에 이점을 줄 수 있습니다.
 
운동 후 영양 섭취를 할 때 중요한 점을 길게 설명 드렸지만, 이 포스팅을 통해 말씀드리고 싶은 키포인트는 근육은 회복되는 과정에서 반드시 충분한 영양소의 공급과 휴식이 주어져야 한다는 것입니다. 운동을 하며 에너지가 고갈되고 손상받은 인체는 본래의 기능을 제대로 수행할 수 없는 상태에 놓이게 됩니다. 이때는 아무리 좋은 운동을 한다고해도 몸은 그걸 몰라줄 가능성이 높은거죠. 회복이 안되어있으니까요. 그만큼 중요한 것은 더 많이 운동하는 것이 아니라, 더 잘 먹고 잘 쉬는 것이라는 점! 꼭 명심하셨으면 좋겠습니다. 다음 포스팅으로 다시 찾아오겠습니다. 감사합니다!