만성 허리 통증 3, 요방형근과 허리 통증 그리고 이완 운동

1. 요방형근이란?

만성 허리 통증을 느끼고 있는 사람이라면 열에 아홉은 이 근육에 문제가 있다고 말할 수 있을 정도로 요방형근(Quadratus lumborum)은 반드시 체크 리스트에 포함되어야 할 대표적인 근육입니다. 요방형근은 허리 뒤쪽을 중심으로 마지막 갈비뼈(12번째 늑골), 요추 1~4번 횡돌기, 그리고 골반 윗부분에 네모난 형태로 붙어있는 작은 근육입니다. 허리와 골반의 안정화를 담당하며, 우리 몸의 다이내믹한 자세를 유지하기 위해서 많은 희생을 하고 있습니다. 빈번하게 쓰이는 만큼 근육에 많은 스트레스와 과한 경직을 유발할 수 있는 가능성으로부터 자유로울 수 없는데, 이 근육은 사실 풀어주기만 해도 허리가 시원해지는 마법 같은 효과를 즉각적으로 발휘합니다. 따라서 평상시 요방형근을 잘 이완해주고 주변 근육들의 기능 강화를 신경 쓴다면 허리 통증이 생기는 것을 예방할 수 있고 통증 정도를 쉽게 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

2. 요방형근의 역할과 성질

근육은 고유한 성질에 따라 크게 두 가지로 나누어 생각해볼 수 있습니다. 1) 먼저 큰 힘을 바탕으로 움직임을 일으키는데 주된 역할을 하는 대근육(겉근육, Global muscle)과 2) 관절과 관절 사이에서 고유한 구조적 특성이 무너지지 않도록 유지하고 안정화시키는데 주된 역할을 하는 소근육(속근육, Local muscle)으로 크게 나눌 수 있습니다. 물론 대근육이라고 해서 안정화에는 전혀 기여하지 않는다고 볼 수 없고, 오히려 대근육이 관절의 안정화에 있어서 중요한 역할을 하는 경우가 많이 있습니다만, 근육이 가지고 있는 성질을 바탕으로 나누자면 이렇게 두 가지로 나눌 수 있다는 뜻이니 오해는 없으시기 바랍니다. 돌아와서 요방형근은 가지고 있는 본래의 역할이 '요추와 골반의 안정화'입니다. 즉 소근육으로 분류할 수 있다는 뜻이죠. 문제는 소근육이 안정화를 담당하기 때문에 그 역할에 충실해야 하는데, 만약 주변에 있는 대근육이 제대로 된 기능을 하지 못한다면 소근육이 대근육의 역할을 대신하려 하는 주객전도되는 상황이 발생할 수 있습니다. 요방형근은 이러한 상황이 빈번하게 일어나는 근육으로 정평이 나있습니다.

후방에서 보는 요방형근의 모습

3. 만성 허리 통증과의 관계

고관절의 움직임 중에서 굽힘과 폄 동작을 아울러 '경첩(Hip hinge)'이라고 부르는데, 허리 건강은 경첩 운동이 고관절을 필두로 잘 일어나고 있는지가 굉장히 중요합니다. 특정한 동작에서 쓰여야 할 근육이 기능 부전으로 인해 제대로 쓰임을 하지 못한다면 주변 근육들이 돕는다는 구실로 주객전도가 되는 상황을 만드는데 이를 흔히 '보상 작용'이라고 말합니다. 예를 들어, 발목이 접질렸던 경우를 생각해보겠습니다. 발목이 접질리면 어떻죠? 발을 땅에 디딜 때 아프기 때문에 절뚝였던 기억이 나시죠? 그럴 때 우리 발목에 큰 힘을 만들어내던 근육, 그리고 인대 주변 근육은 억제(inhibition) 상태에 놓여 긴장도가 높아지게 됩니다. 평소 아무 문제없이 하던 모션이 손상이나 여러 문제로 인해하지 못하게 되면 우리가 그때부터 걸음을 아예 멈추나요? 그렇지 않습니다. 어떻게든 걸어야 하기 때문에 종아리 근육(비복근)또는 허벅지 근육(대퇴근육), 하다 하다 허리 주변 근육을 써서라도 절뚝이며 걷게 되는데 이러한 상황을 우리는 근육의 보상작용이 일어났다고 말합니다. 돌아와서 고관절의 굽힘근과 폄근이 움직임 인지 능력이 떨어지거나 다이내믹한 상황에서(동적인 상황) 해당 움직임을 잘 유지할 수 있는 근육의 힘 자체가 떨어진다면 경첩 운동은 올바르게 잘 일어나지 않게 되고, 이때 우리 뇌가 아주 쉽게 빌려와서 보상하는 근육이 바로 요방형근입니다. 요방형근은 허리와 고관절 사이에서 동적 자세를 잘 유지하기 위한 역할을 담당하는 안정화 근육이라고 말씀드렸듯이, 큰 힘을 발생시키는 성질을 가지고 있지 않음에도 불구하고 고관절 움직임을 생성하는 큰 근육들의 역할을 대신하게 될 때 해당 근육에 가해지는 스트레스는 어마어마해집니다. 그렇게 계속 경직성 단축을 유발하고 허리와 골반 사이에서 본래 역할(안정화)을 할 수 없게 되면서 압통점 부근에는 날카롭고 뻗치는 듯한, 움직일 때마다 쿡쿡 쑤시는 통증을 만들어냅니다. 이 점이 요방형근이 허리 통증의 원인이 되는 가장 대표적인 원인입니다. 따라서 요방형근을 잘 이완해주려는 노력과 더불어 고관절의 기능이 허리의 무식한 개입 없이 잘 일어날 수 있도록 올바른 움직임 인지 능력과 그에 걸맞은 대근육(ex/대둔근, 중둔근)의 근력을 향상시켜야 할 필요가 있습니다.

경첩 움직임(Hip hinge) 예시

4. 근육 이완 운동 방법

직접 요방형근을 풀기 위해서는 폼롤러를 이용하거나 마사지볼을 이용할 수 있습니다. 요방형근을 찾아 이완하기 위해서는 자세를 어떻게 두는지가 가장 중요합니다. 안쪽 깊숙히 자리 잡고 있기 때문에 누워서 그냥 허리를 문질러서는 요방형근을 이완시키기가 어렵기 때문입니다. 글을 읽으면서 자세를 천천히 따라 하시면 좋을 것 같습니다. 1) 우선 두 다리를 쭉 뻗고 요추 윗부분에 편안한 상태로 폼롤러를 대줍니다. 2) 한 다리를 접고 뻗어있는 다리 쪽으로 몸을 살짝 기울여주시면 요추와 옆구리 사이 중간 부분에 폼롤러가 닿게 됩니다. 3) 그 부위에서 압통점을 찾고 30~60초가량 크게 호흡하며 천천히 텐션을 떨어뜨려줍니다. 4) 반복하여 3~4세트 정도 진행하면 허리 통증을 낮추고 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한번의 스트레칭과 이완 운동으로는 만성 허리 통증을 낫게 할 수 없습니다. 매일매일 꾸준한 관리를 통해 통증이 떨어지셨으면 좋겠습니다.