만성 허리 통증, 그 원인을 바로 알자

1. 만성 허리 통증이란?

현대 인구의 상당수는 장시간의 좌식 생활과 사회 생활에 따른 운동 부족에 노출되는데 이로 인해 한번씩은 허리 통증을 경험했거나, 잠깐 사라졌다 뿐이지 계속해서 주기적으로 통증을 달고 사는 경우를 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 이 때 갑작스럽게 허리를 삐끗하여 통증을 유발하는 경우가 아니라 어느새부턴가 사라지지 않고 정확한 원인을 모른채 약 3개월 이상 통증과 불편함이 지속되는 증상을 '만성 허리 통증 (Chronic Low Back Pain' CLBP)’이라고 말합니다. 대충 시간이 지나면 괜찮아지겠지 라는 생각으로 쉬기만 한다면 생각보다 오랜 기간 고생하게되는 아주 흔한 만성 허리 통증! 오늘은 허리 통증의 주요 원인을 알아보고 통증을 감소시킬 수 있는 방법과 어떻게 하면 벗어날 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

2. 만성 허리 통증의 원인

만성 허리 통증과 관련된 많은 연구 결과들은 약 70% 이상이 구조적인 퇴행으로 인해서가 아닌, 근신경계적 기능 부전으로 인하여 발생하는 것으로 보고하고 있습니다. 대개 만성 허리 통증의 주요 원인으로는 1)요추 주변 관절의 움직임 손실과 2)움직임이 잘 일어나도록 도와주는 기본적인 근력의 약화를 우선적으로 생각해볼 수 있습니다. 요추 주변 관절 중에서도 흉추(Thoracic)와 고관절(Hip joint)의 움직임을 잘 살펴볼 필요가 있습니다. 흉추는 굴곡, 신전, 회전, 그리고 가쪽 굽힘의 움직임을 만들어내며, 고관절의 경우 굴곡, 신전, 내-외전, 내-외회전 움직임을 일으키는데 각각의 움직임 기능이 떨어질 경우 요추(Low Back)로 가해지는 스트레스와 압박력을 높이며 이로 인해 요추 주변 근육의 경직을 유발하게 됩니다. 이 요인들은 결국 요추의 움직임(Mobility)과 안정화(Stability)를 돕는 근육들의 기능, 즉 근력 저하를 유발합니다. 근력이라는 것은 힘을 발생시키기도 하지만 관절과 연부조직에 가해지는 장력을 받아내고 스트레스를 분산시켜 효율적인 움직임이 일어나도록 돕는 역할을 하기 때문에 요추 주변 근육들의 근기능 저하는 만성 허리 통증에 치명적일 수 있습니다.

3. 어떤 근육을 풀어야 할까?

경직을 유발하면서 언급했던 관절의 움직임과 안정화를 방해하여 만성 허리 통증의 원인이 되는 대표적인 근육으로는 1)요방형근(Quadratus lumborum)과 2)장요근(Iliopsoas) 그리고 3)소흉근(Pec minor)과 4)이상근(Piriformis)이 있습니다. 해당 근육들이 가지고 있는 공통적인 성질은 크기가 상대적으로 작아서 '쉽게' 뻣뻣해지고 딱딱해진다라는 것입니다. 그렇기 때문에 마사지볼 또는 폼롤러를 활용하여 눌렀을 때 아픈 근육의 압통점을 찾아 30~60초 정도 꾹~ 일정한 힘으로 눌러서 마사지 하는 방법을 이용하거나 근육을 스트레칭하여 길이를 늘려주면서 텐션을 줄여주는 방법을 사용한다면 허리 통증을 떨어뜨리는데 효과적일 수 있습니다. 단, 풀어야 할 근육을 너무 세게 마사지 또는 폼롤링하여 강한 통증을 동반하여 몸에 힘이 많이 들어간 상태로 버티는 식으로 풀게 될 경우에는 오히려 주변 근육의 긴장을 더 발생시켜 악영향을 줄 수 있기 때문에 적절한 압을 사용하여 진행하시기 바랍니다.

장요근과 요방형근의 위치를 나타내는 그림

4. 통증 감소를 위한 운동 진행 단계

만성화 된 허리 통증을 줄이고 나아가 통증이 없었던 상태로 돌아가기 위해서는 근육을 마사지하고 풀기만해서는 안됩니다. 근육은 신경계의 영향을 받고 있고, 신경은 우리의 뇌로부터 전달되기 때문에 통증을 비롯한 현재의 상태를 마치 오래된 습관처럼 기억하고 있습니다. 그렇기 때문에 근육을 풀고 나면 그 순간에는 시원한 느낌이 들겠지만, 그대로 둔다면 얼마 걸리지않아 뻣뻣한 느낌과 함께 통증을 다시 느끼게 될 확률이 높습니다. 따라서 요추 주변 관절(흉추와 고관절)의 기능을 향상시킬 수 있는 큰 근육(Global muscle)들의 근력을 향상시켜야 하며, 이 과정을 통해 경직을 일으키던 근육들로 과하게 전달되던 신경 정보의 양과 그로인한 잘못된 움직임 패턴을 바로 잡을 수 있습니다. 그 운동 진행 단계를 간단히 정리하자면, 1)경직된 근육 풀기 2)흉추와 고관절의 고유한 움직임을 만들기 위한 스트레칭과 움직임 운동 실시 3)흉추와 고관절 기능에 영향을 미치는 근육(대표적으로 대둔근, 햄스트링, 복근, 척추 기립근, 능형근)을 운동을 통한 강화와 같이 쉽게 3단계로 나누어 순차적으로 진행하면 효과적입니다. 지금까지 만성 허리 통증을 일으키는 주요 원인을 큰 틀에서 알아봤습니다. 이어지는 포스팅을 통해 말씀드린 내용들을 궁극적으로 어떻게 풀고, 운동해야할 지 그 방법들을 하나씩 자세하게 말씀드리도록 하겠습니다. 감사합니다.