만성 허리 통증 2, 장요근과 허리 통증 그리고 이완 운동

1. 장요근이란?

허리 통증과 관련하여 한번쯤을 들어보셨을 대표적인 근육 중 하나가 바로 장요근(Iliopsoas)입니다. 장요근은 과사용과 같은 이유로 기능이 저하되기도 하지만 예로부터 인간의 영혼이 깃든 근육이라는 명칭이 붙을 정도로 스트레스와 같은 부정적 감정의 노출도 근육의 단축과 경직을 일으킬 수 있다고도 알려져 있습니다. 장요근은 근육이 수축하면서 우리 몸의 고관절을 전방 경사, 즉 앞으로 기울어지는 움직임을 만들고 근육이 붙어있는 지점을 생각해볼 때 고관절뿐만 아니라 요추 역시 앞쪽으로 당겨서 가져오는 기능을 수행하는 근육입니다. 그만큼 고관절과 요추의 안정화에 있어서 중요한 근육이라고 할 수 있습니다. 걸으면서 다리를 들어 올릴 때라던지 우리가 의자에 앉아있을 때 고관절이 구부려진 모습을 상상하시면 쉽게 이해할 수 있을 거라고 생각합니다.

 

2. 만성 허리 통증과의 관계

장시간 앉아서 생활하게 되면 장요근의 단축 정도가 과해지게 되고, 그로 인해 뻣뻣해지고 경직된 장요근은 골반의 전반 경사와 요추의 전만을 만들어낸 자세로 굳어져서 구조적, 기능적 변형을 일으키게 됩니다. 변형된 골반과 요추의 위치, 구조적 형태는 앞쪽으로 가해지는 텐션을 해소하기 어려운 신체 환경을 만들게 됩니다. 문제는 구조적 변형이 지속되는 시간이 길면 길어질수록 기능적 변형으로 이어진다는데 있습니다. 움직임은 크게 주동 / 길항 작용을 바탕으로 이루어지는데, 주동 작용은 직접적으로 단축하여 해당 움직임을 만들어내는데 기여하는 작용을 말하며, 길항 작용은 이와 반대되는 기능을 수행하면서 이완하여 움직임이 일어날 수 있도록 기여하는 작용을 의미합니다. 돌아와서 장요근이 수축하여 앞쪽 전방 경사와 요추 전만이 일어난다면 반대 기능을 하는 대둔근 같은 근육은 길항작용을 일으키면서 골반 움직임이 잘 나오도록 도와주는데, 만약 장요근의 단축 정도가 너무 강해지고 지속되어 구조적 변형을 일으킬 정도로 단축되어 있다면, 반대로 후방 경사를 만들어내는 근육들(ex/대둔근)은 정상적인 근육의 길이를 유지하지 못하고 늘어나 있는 근 길이 상태로 유지되게 됩니다. 결국 반대 근육의 약화를 불러일으키는 결과를 초래합니다. 약간은 오리궁둥이와 같은 자세를 생각해보시면 좋을 것 같습니다. 이렇게 과한 전방 경사와 요추 전만은 요추 후방에 가해지는 스트레스와 텐션을 상승시키게 되고 정상적인 고관절의 신전과 외회전 그리고 요추의 신전 움직임이 원활하게 나오는 것을 방해하면서 허리의 만성 통증 원인으로 작용합니다. 

고관절 전방 경사와 요추 전만 예시 그림 (오른쪽)

3. 장요근 단축을 알아보는 간단한 방법

장요근의 단축 정도를 알아보는 것은 만성 허리 통증을 해결하는데 있어서 중요한 포인트가 될 수 있습니다. 장요근이 단축되어 정상적인 범위를 넘었는가 아닌가를 알아보는 간단한 방법은 토마스 테스트(Thomas test)를 활용하는 것입니다. 테스트 절차는 간단합니다. 1) 너무 푹신하지 않은 테이블에 등을 대고 누운 다음, 양손으로 깎지를 끼고 무릎을 잡아당깁니다.(테이블이 없다면 바닥에 매트 까셔도 됩니다) 2) 반대 다리는 그대로 늘어뜨려 놓습니다. 3) 이때 반대 다리가 위로 딸려온다면, 즉 고관절의 굴곡을 일으킨다면 장요근의 단축을 의심해볼 수 있습니다. 혼자 해보는 방법도 좋지만 도와줄 사람이 있을 경우에는 본인의 능동적인 수행이 아닌 수동적인 상태에서 테스트를 진행하면 더욱더 정확한 상태를 체크해볼 수 있습니다. 

토마스 테스트 이해를 돕기 위한 예시

4. 근육 이완 운동 방법

장요근을 이완하는 방법은 마사지볼을 활용한 근육 이완 방법과 스트레칭을 시도해볼 수 있습니다. 1) 우선 마사지볼을 활용하여 근육을 풀어줄 때는 정확한 지점을 눌러야 하는데, 골반 앞쪽에 위치해있는 전상장골극(Anterior Superior Iliac Spine; ASIS)과 배꼽 사이에 가상의 선을 긋고 그 중간지점을 눌러준다면 장요근의 위치를 찾을 수 있게 됩니다. 이 부위에 마사지볼 또는 폼롤러와 같은 근이완 소도구들을 사용하여 위아래로 천천히 호흡과 함께 15~20회 정도 움직임을 적절한 세트 간 휴식과 함께  3~4세트 정도 진행하시면 단축된 장요근을 이완하고 통증을 감소하는데 도움을 줄 수 있습니다. 2) 스트레칭의 경우, 먼저 런지 자세를 취해줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 위치시켰다면, 오른쪽 다리는 발 등과 무릎이 바닥에 닿게 합니다. 그 후 앞쪽 허벅지 근육(대퇴사두근)과 고관절이 늘어나는 느낌이 받도록 앞으로 쭉 내밀어줍니다. 이때 주의할 점은 배꼽을 내미는 식으로 허리를 젖힐 경우 오히려 요추 후방 부위에 무리가 될 수 있으니, 호흡과 함께 앞쪽으로 늘어나는 느낌이 편안하게 가져갈 수 있도록 자세를 취해야 합니다. 늘어나는 느낌은 골반 앞쪽과 앞 허벅지 윗부분에 느껴져야 한다는 점을 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다.